Banyak cara untuk menambah Tinggi
lompatan Smash, namun tidak semua cara efektif melatih kekuatan otot kaki kita.
berikut cara menambah tinggi lompatan smash yang bisa dilakukan sendiri di
rumah dengan alat sederhana.
1. Ukur tinggi lompatan Anda sekarang.
Berdirilah di dekat
tembok atau tiang yang tinggi sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Minta
teman Anda untuk menandai titik tertinggi yang bisa Anda raih dengan tangan
Anda (buat tanda dengan kapur atau penanda lain). Lalu coba lompat sambil
mengangkat tangan, dan minta teman Anda untuk menandai titik tertinggi yang
Anda raih dengan ujung tangan Anda pada saat melompat (teman Anda mungkin harus
berdiri di atas kursi untuk melakukan hal ini, hati-hati jangan sampai Anda
melompat ke teman Anda). Jarak antara dua titik tersebut adalah tinggi lompatan
Anda sekarang.
2. Lompat tali.
Cara ini mungkin sudah
terlalu umum, tapi dengan melakukan lompat tali akan memperkuat otot-otot kaki
yang digunakan pada saat melompat ke atas. Carilah tempat dengan lantai yang
keras dengan memperbesar jarak antara kepala Anda dengan tali. Lakukan hal ini
15 sampai 20 menit per harinya.
a. Jangan melompat dengan satu kaki atau melakukan lompat
tali dengan gerakan lari di tempat. Namun, coba melompat dengan kedua kaki
dalam posisi rapat pada waktu yang bersamaan.
b. Ketika Anda sudah lebih mahir, lompat lebih cepat.
Anda dapat memulai lompat tali dengan kecepatan rendah sambil mencoba menjaga
keseimbangan. Ketika Anda sudah lebih mahir, cobalah melompat dengan cepat dan
tetap jaga keseimbangan Anda.
c. Jika Anda tidak dapat melakukan lompat tali, cobalah
berlari naik dan turun tangga. Latihan ini hampir sama seperti lompat tali, dan
otot-otot yang digunakan pun hampir sama.
3. Melakukan squat.
Squat yang baik adalah ketika
tubuh bagian bawah Anda berkontraksi dengan baik dan juga ketika Anda merasakan
otot perut dan punggung Anda berkontraksi. Berikut adalah beberapa latihan yang
Anda dapat coba:
a. Melakukan squat biasa. Buka kaki Anda selebar bahu,
dan tetap jaga agar tumit Anda menyentuh lantai. Perlahan rendahkan badan Anda
sejauh yang Anda bisa dengan hanya menekuk lutut Anda. Jaga agar punggung dan
leher Anda tetap tegak. Lalu kembali lagi ke posisi awal. Lakukan sebanyak 3
set dengan masing-masing set 10 squat.
b. Menambah beban tambahan. Posisikan kaki Anda selebar
pinggul, dan angkat beban di antara kedua kaki Anda (mulai dengan beban 5 pon.
Jika terlalu berat, mulai dengan beban 3 atau 4 pon. Jika terlalu ringan,
naikkan menjadi 7 atau 8 pon). Lakukan squat seperti biasanya, namun kali ini
sambil mengangkat beban. Pada saat Anda ingin kembali ke posisi berdiri, angkat
badan Anda sampai posisi badan berdiri sempurna sambil mengangkat tangan Anda.
Pada saat Anda ingin melakukan pengulangan berikutnya, turunkan tangan Anda
dengan beban di antara kedua kaki dan tangan ditekuk. Lakukan sebanyak 3 set
yang terdiri dari 5 squat.
c. Melompat pada saat squat. Posisikan kaki Anda selebar
pinggang, dan lakukan squat serendah mungkin. Ketimbang kembali ke posisi awal
secara perlahan, coba melompat dari posisi squat dan lakukan putaran 180
derajat. Lalu mendarat lah dengan posisi squat, bukan berdiri. Ulangi sambil
mengubah arah perputaran Anda (contohnya, jika Anda berputar ke arah kiri,
berikutnya berputarlah ke arah kanan, dan sebaliknya). Lakukan sebanyak 3 set
yang terdiri dari 5 pengulangan.
-
4. Latih otot betis Anda.
Ada banyak jenis
latihan yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot betis Anda. Berikut adalah
beberapa cara untuk melatih otot betis Anda:
a. Berdirilah di ujung anak tangga atau ujung lantai
teras, sehingga telapak kaki bagian depan menyentuh lantai namun bagian tumit
tidak menyentuh lantai.
b. Jinjit perlahan dengan menggunakan ujung jari kaki.
Sekarang semua berat badan Anda akan berada di telapak kaki bagian depan, dan
Anda akan merasakan otot betis Anda meregang.
c. Perlahan kembali ke posisi semula. Melakukan latihan
ini secara perlahan adalah kunci utama, Anda tidak akan merasakan otot Anda
meregang apabila Anda melakukannya dengan cepat. Cobalah jinjit dan kembali ke
posisi awal selama 6 detik. Hitunglah pada saat Anda sedang ingin kembali ke
posisi semula dari jinjit.
d. Ulangi latihan ini sebanyak yang Anda bisa. Coba
lakukan ini sebanyak 20 kali untuk permulaan.
5. Berlatih angkat beban (tidak harus).
Datanglah ke pusat
kebugaran dimana Anda dapat menemukan alat yang membantu Anda untuk melatih
otot kaki Anda. Pasang beban seberat yang Anda bisa tanpa mencederai diri Anda,
dan coba lakukan 4 sampai 5 pengulangan. Ulangi lagi beberapa saat kemudian.
Ingat bahwa berlatih dengan beban berat
dan pengulangan yang sedikit bagus untuk membentuk otot kaki yang besar. Jika
Anda ingin membentuk otot kaki yang lebih ramping, berlatihlah dengan beban
ringan dan pengulangan yang banyak.