VO2 Max sering berhubungan
dengan ketahanan tubuh atlet saat berlaga di lapangan. Dan ketahanan inilah
yang sangat mempengaruhi konsentrasi atlet di lapangan. Untuk itulah diperlukan
latihan untuk meningkatkan VO2 Max agar ketahanan tubuh atlet meningkat. Apalagi
dalam Voli, ketika terjadi long set, konsentrasi sangat dibutuhkan terutama
dengan sistem rally poin.
Latihan VO2 max merupakan
latihan paling efektif dibandingkan latihan lain dalam meningkatkan performa
olahraga ketahanan berintensitas tinggi dan jarak jauh seperti berlari,
berenang, bersepeda, atau mendayung. Bahkan beberapa waktu yang lalu, atlet
timnas sepakbola Indonesia pun menjalani tes untuk mengetahui level VO2 max
yang mereka capai.
Tidak ada angka intensitas tertentu yang
mampu menghasilkan VO2 max, yang ada adalah tingkatan intensitas tertentu
karena konsumsi oksigen bersifat terus naik saat melakukan aktivitas
berintensitas berapapun tingginya. Karena itu pula, ada beberapa cara untuk
mencapai VO2 max 100 % dalam latihan.
Salah satu cara termudah menghasilkan
VO2 max Anda adalah berlari secepat dan sekuat mungkin yang Anda mampu selama 6
menit. Jadi Anda bisa melakukan latihan VO2 max yang terdiri atas pemanasan 10
menit, berlari secepat mungkin selama 6 menit, dan pendinginan selama 10 menit.
Namun cara tersebut bukanlah latihan
terbaik untuk mencapai VO2 max karena setelah menit keenam, Anda akan merasa
sangat lelah. Yang lebih dianjurkan adalah melakukan beberapa jenis latihan lain
berdurasi lebih pendek yang berintensitas sama atau lebih tinggi yang terbagi
atas beberapa periode pemulihan.
Cara ini akan membuat seorang atlet mencapai level VO2 max 100 % sebelum merasa
lelah. Cara yang lainnya adalah dengan cara sedikit mengulang intensitasnya
kembali dan melakukan beberapa interval yang lebih lama.
Contoh Program Latihan VO2 max
- Interval 30/30 dan 60/60
Kita mulai dengan interval
30/30. Setelah pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, berlarilah
sekuat mungkin selama 30 detik (dengan perkiraan mampu Anda lakukan selama 6
menit), lalu kembali jogging selama 30 detik. Lakukan berulang-ulang bergantian
sampai jumlah masing-masing adalah 12. Tingkatkan jumlahnya masing-masing
sampai maksimal 20 kali. Jika sudah, lakukan cara yang sama dengan metode
interval 60/60. Lakukan metode interval 60/60 dengan jumlah masing-masing
minimal sebanyak 6 kali dan maksimal sebanyak 10 kali.
- Interval Jalur Menanjak
Pilihlah jalur yang
menanjak. Lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, lalu
berlarilah sekuat tenaga di jalur menanjak selama 2-3 menit (tentukan dulu
sebelum mulai), lalu kembali jogging selama 10 menit, dan ulangi lagi
tahapannya. Pilihlah sebanyak 4 kali untuk cara 2 menit atau 3 kali untuk cara
3 menit. Untuk tahapan mahir, Anda bisa melakukan sebanyak 10 kali 2 menit atau
7 kali 3 menit.
Sebaiknya pilihlah
kecepatan berlari yang cukup menantang Anda lakukan. Jangan sampai Anda tidak
mampu melakukan sebelum menyelesaikan metodenya, atau jangan sampai pula Anda
merasa masih mampu melakukannya lagi ketika sudah menyelesaikan.
- Interval Laktat
Metode ini adalah
latihan VO2 max yang terberat. Pastikan Anda sudah benar-benar menjalankan dan
menguasai metode interval 30/30, 60/60, dan jalur menanjak sebelum mulai
melakukan metode interval laktat ini. Lakukan metode interval laktat di
jalur/trek khusus lari.
Lakukan pemanasan dengan
jogging minimal selama 10 menit, lalu berlarilah dengan jarak 800-1200 meter
mengelilingi trek, lalu kembali jogging sejauh 400 meter.
Pilihlah jarak
interval 800 meter terlebih dahulu sebelum meningkat menjadi interval 1200
meter hingga total jaraknya adalah 5000 meter atau 5 km. Jadi urutannya dari
jarak yang paling pendek adalah misalnya 6-7 x 800 meter, lalu 5 x 1000 meter,
dan 4 x 1200 meter. Sekali lagi ingatlah, pilihlah kecepatan berlari yang cukup
menantang Anda lakukan tanpa harus melambat.
Latihan untuk memaksimalkan VO2 max
memang berat sehingga banyak atlet yang tidak mau melakukannya. Namun, Anda
bukan seorang atlet kebanyakan seperti itu bukan? Anda ingin menjadi yang
terbaik bukan? Rasakanlah manfaat meningkatkan kemampuan Anda dan buatlah
komitmen untuk melakukan latihan VO2 max. Maka Anda akan merasakan manfaatnya
yang luar biasa.
sumber : duniafitnes.com
sumber : duniafitnes.com