Olimpiade Rio, Brasil dan USA di grup neraka

Kualifikasi Olimpiade Rio telah usai, 12 tim Putra telah lolos dan siap bersaing memperebutkan medali emas di Rio nanti. Sebagai Tuan Rumah, Brazil berada di grup A bersama Italia, USA, Canada, Prancis, dan Mexico. 


Sementara di Grup B, Tidak kalah seramnya. terdapat Tim-tim unggulan yaitu : Polandia, Rusia, Argentina, Iran, Kuba dan Mesir yang siap memperebutkan 4 besar untuk lolos ke babak selanjutnya.

Tim yang menempati posisi 4 besar dari masing-masing grup, berhak lolos ke babak perempat final. berikut pembagian grup Olimpiade Voli Pria :

Pembagian Pool Olimpiade Rio Sumber : Volleywood.net

Saling Olok saat Pertandingan Voli Seorang Pemuda tewas Ditikam

Okezonenews.com. : Fair play sepertinya tidak berlaku pada turnamen voli di Tanjung Beringin, Kabupaten OKU Selatan. Lantaran saling olok saat pertandingan, Guntur (18) tewas mengenaskan ditikam Rafi (19) usai bertanding.

Akibat kejadian itu, Guntur tewas bersimbah darah, sementara Rafi diciduk aparat kepolisian Polres OKU Selatan, saat sembunyi di kolong tempat tidur, rumah kerabatnya, Minggu (5/6/2016).

Menurut pengakuan pelaku, kejadian berawal saat turnamen voli di Tanjung Beringin pada Jumat 3 Mei 2016. Pelaku dan korban saling ejek dan saling menjatuhkan satu sama lain.

Kemudian mereka bertemu lagi di luar pertandingan keesokan harinya tepatnya di Desa Pagar Dewa, Kecamatan Muara Dua Kisam. Di sana keributan berlanjut. "Awalnya cuma saling pandang, kemudian dia nantang saya berkelahi, saya ladeni," ujar tersangka.

Akibat perkelahian itu, korban mengalami luka serius di bagian ‎pinggang sebelah kiri dan lengan kanan, setelah ditusuk senjata tajam. Melihat korban tumbang bersimbah darah, pelaku melarikan diri ke rumah orang tuanya.

"Saya tidak tahu kalu dia sampai meninggal, setelah kejadian saya langsung lari," ungkapnya.

Sementara itu‎, Kapolres OKU Selatan AKBP Satrio Wibowo melalui Kapolsek Muaradua Kisam Iptu Sutamin mengatakan, pelaku diamankan sekitar pukul 02.00 WIB dinihari tadi.‎ "Dia ditangkap petugas, saat sembunyi di rumah kerabatnya kawasan Muara Dua," katanya.

Saat ini tersangka telah dibawa ke‎ Mapolres OKU Selatan untuk menjalani proses hukum lebih lanjut. "Atas perbuatannya, tersangka dijerat pasal 170 KUHP dengan ancaman 12 tahun penjara," singkatnya.

Tim Voli Iran Berhasil Lolos ke Olimpiade Rio 2016

Tokyo, Jepang , 4 Juni 2016 – Setelah menunggu selama 52 tahun lebih Tim voli Putra Iran akhirnya lolos ke Olimpiade Rio 2016 Brazil, setelah lolos kualifikasi di Tokyo pada hari Sabtu . Tim yang telah dibentuk selama hampir 10 tahun lalu ini dirancang dengan sangat matang dan baik Oleh federasi bola voli Iran, setelah satu setengah tahun berganti presiden federasi. Iran mulai menetapkan Target : menjadi peraih medali emas Kejuaraan Asia dan Asian Games , dan lolos ke Liga Dunia FIVB dan Olimpiade Rio .

Pada saat tim dibentuk , Iran berada di peringkat 26 di FIVB , di belakang tim Asia lainnya . Tapi mereka tumbuh dari tahun ke tahun dan menang dari turnamen ke turnamen .

Iran akhirnya menjadi juara Asia untuk pertama kalinya pada tahun 2011 dan ikut kualifikasi untuk Olimpiade London pada tahun 2012. Namun tim muda Iran yang masih kurang berpengalaman tidak lolos ke olimpiade London. Tapi  mereka berhasil lolos ke Liga Dunia dan memasuki kompetisi dunia bergengsi  untuk pertama kalinya pada tahun 2013.

Ikut Kejuaraan Liga Dunia memberikan tim muda Iran pengalaman internasional yang berharga . Pada tahun 2014 , Iran ditempatkan di posisi keempat di Liga Dunia dan keenam di Kejuaraan Dunia FIVB . Mereka juga memperoleh emas di Asian Games .

Sekarang , Iran telah matang untuk bersaing di kompetisi tingkat dunia. Setelah sukses lebih lanjut di Liga Dunia dan Piala Dunia FIVB , mereka mencapai tujuan mereka dengan menjadi salah satu yang terbaik dari delapan tim teratas di dunia . Salah satu mimpi besar yang tersisa

: kualifikasi untuk Olimpiade .

Dua bulan pelatihan intensif dan serangkaian pertandingan persahabatan di Perancis dan Jepang ( melawan Polandia dan China ) membawa Iran ke Tokyo dalam kondisi siap tempur. Mereka menunjukkan tekad yang besar untuk lolos ke Olimpiade Rio. Namun mereka tidak ingin hanya menjadi tim penggembira saja di Olimpiade nanti. Iran terus Berupaya untuk masuk ke papan atas tim voli dunia .

Profil Wilda Siti Nurfadilah, Si Ramah yang Garang di Lapangan

wilda siti nurfadilah

Wilda Siti Nurfadilah, atau yang sering disapa kiwil/wilda,wajah cantik mahasiswi Universitas Bandung Raya kerap menjadi pusat perhatian saat berlaga di lapangan. Wilda adalah quicker andalan timnas voli putri Indonesia dan Klub Jakarta Elektrik PLN yang berhasil menjuarai Proliga 2 tahun berturut-turut 2015 dan 2016.

Lahir dari pasangan Ugan Sugandi dan Wiwi Lestiani anak kedua dari tiga bersaudara ini mulai berlatih voli sejak usia 9 tahun, saat dia duduk di bangku kelas 5 SD. Ibunya adalah orang di balik layar kesuksesan wilda di kancah bola voli  Indonesia. Dia memasukan wilda ke klub Alko Bandung yang pernah dibelanya saat muda. Di Alko Wilda dididik menjadi seperti sekarang, seorang quicker muda yang garang di lapangan.

"Saya awal masuk ke club voli yang ajak mamah. Dulu mamah waktu sekolah sempet ikut club voli di Alko Bandung itu," ujarnya.

Meskipun berparas cantik dan mempunyai suara merdu serta sering menghiasi cover majalah terbitan Alko, tapi mojang Bandung ini tidak pernah berpikir untuk alih profesi menjadi Model atau Artis seperti kebanyakan remaja lainnya." Kalo buat Jadi model/atlet sih ga kepikiran, yang jauh lebih cantik masih banyak apalagi ini badan kekar, lebih enak jadi atlit aja," Ujarnya.

Apa pendapat wilda mengenai prestasi voli Indonesia yang saat ini sedang menurun.?? Wilda berujar, perbedaan paling mendasar adalah, di Thailand dan Vietnam pengurus dan pemerintah kompak dalam hal pembinaan, Disana selalu diadakan TC jangka panjang dengan satu tim yang selalu bersama. Serta sering dikirim ke kejuaraan tingkat Asia maupun ikut kejuaraan di Eropa dengan bendera klub. Serta ketika ada regenerasi, pemain senior selalu ada untuk membimbing juniornya, seperti Pleumjit, Wilavan, dan Nootsara.

Namun, Wilda tetap optimis kalau suatu saat voli Indonesia juga bisa berprestasi di kancah internasional melihat semakin membaiknya kompetisi "Proliga" dengan makin banyaknya penonton yang datang.

Melakoni debut perdana di kompetisi tertinggi bola voli Indonesia pada tahun 2010 bersama Alko Bandung, Hingga berhasil mengantarkan Elektrik Juara 2 tahun beruntun merupakan sebuah kebanggan tersendiri baginya. Pernah kalah di final saat membela manokwari valeria menjadi pengalaman berharga buatnya.

Adalah pemain Surabaya Samator Rendy Tamamilang yang berhasil menaklukan hati Wilda. Meskipun keduanya masih tergolong remaja dan sering "galau", ternyata hal itu tidak mempengaruhi performanya keduanya lapangan. Menurut wilda, kalau sudah di lapangan harus fokus dan tidak boleh memikirkan apapun selain pertandingan.

Nama : Wilda Siti Nurfadilah Sugandi

Tp./ Tgl Lahir : Bandung. / 07 February 1995

Tinggi Badan : 175 Cm

Berat Badan : 62 Kg

Reach Jump : 288 Cm

Block Jump : 269 Cm

Posisi : Middle Blocker

Hobby : Shoping

Klub : - PBV ALKO BANDUNG

-    Manokwari Valeria Papua Barat (2014)

-    Jakarta Eleictrik PLN (2015-2016)

Prestasi :

Juara Kompetisi IVOBA Senior 2010

Juara Kejurda Antar Klub 2010

Juara I Kejurnas Antar Klub 2010

Juara  PORPROV Jawa Barat 2010

Runner Up Women's Youth Asian Championship 2010

Medali Emas Seagames 2012 ( Tim Jabar)

Runner Up voliproliga 2013 ( Valleria Papua Barat )

Runner Up Voliproliga 2014 (Valleria Papua Barat ) 

Juara Proliga 2015 (Jakarta Elektrik PLN)

Juara LIVOLI 2015 ( Alko Elektrik Bandung)

Juara Proliga 2016 (Jakarta Elektrik PLN).

sumber : Volimania.org 

Baca Juga Profil Pemain Kece Indonesia Lainnya :

Profil Tri Retno Mutiara si manis dengan Umpan cantik

Profil Berllian marsheilla mantan spiker terbaik yangKini menjadi libero Tangguh

Profil Pungky Afrecia, Bidadari cantik Voli Indonesia

Profil Aprillia manganang.

Profil Aprillia Manganang, Garang di Lapangan Ramah di Luar lapangan

Aprillia Manganang 

Profil Aprilia Manganang punya tubuh atletis, hampir mirip pria. Ia memiliki kaki yang kekar, yang membuatnya bisa melompat tinggi. Mungkin April adalah pevoli wanita dengan lompatan paling tinggi saat ini di Indonesia. Kemampuan melompat tinggi yang dimiliki April membuat ia dengan mudah melakukan over block atau melewati blok-blok dari pemain lawan saat sedang menggebuk bola di atas net.

Status gender April yang dipertanyakan oleh tim Filipina pada SeaGames 2015 lalu bukanlah yang pertama kali. Ia pun pernah dipermasalahkan saat bertanding di Liga Bola Voli Indonesia pada tahun 2011 dan 2013.

Bakat Aprilia menggebuk bola Voli sebenarnya baru muncul ketika ia remaja. Anak dari pasangan Akip Zambrut Manganang dan Suryati Bori Lano ini hanya mengikuti jejak sang kakak, Amasya Manganang yang sudah lebih dulu terjun ke dunia voli. Kedua kakak beradik ini bermain voli demi untuk mencari uang tambahan untuk membantu perekonomian keluarga.

Sebelum bermain voli, April pernah mencoba olahraga Atletik, hingga ke tingkat perlombaan antar provinsi. Selain itu, ia juga pernah bermain bola basket. Tapi, di voli ia akhirnya menjatuhkan pilihan karena alasan ekonomi. "Pas lihat kakak bisa bawa duit banyak setiap abis main voli di turnamen tarkam (antar kampung), saya akhirnya mencoba main voli," kata Aprilia menuturkan.

Bayaran pertama yang ia terima sebagai pevoli adalah sebungkus mie rebus dan telur ayam ketika ia tampil di tarkam saat masih SMU. Kemudian seiring penampilannya yang terus membaik, bayaran April mulai meningkat drastis. Kini setelah tampil di turnamen besar seperti Proliga, ia bahkan mengaku sudah bisa membuat keluarganya hidup sejahtera, dan membelikan orang tuanya kebun. Kini di masa-masa puncak performanya, ada satu kegundahan yang masih dirasakan April yaitu masalah gender, bahwa dirinya adalah memang seorang perempuan.

"Saya merasa diri saya adalah perempuan, cuma orang mungkin melihat dari fisiknya, sikapnya saja," kata April. Manajer putri Electric PLN, Heri Hermawan, memberikan jaminan bahwa status jenis kelamin April sudah clear. "Pada awal Proliga 2015 dimulai, sudah disampaikan oleh KONI bahwa April memang perempuan. Sudah ada surat dokternya juga,” papar Heri.

Status gender April yang dipertanyakan oleh tim Filipina pada SeaGames 2015 lalu bukanlah yang pertama kali. Ia pun pernah dipermasalahkan saat bertanding di Liga Bola Voli Indonesia pada tahun 2011 dan 2013.

Meski sempat berkecil hati dengan protes orang-orang terhadap dirinya namun ia berusaha membuktikan bahwa ia layak diperhitungkan sebagai pemain. Toh selama ini tes-tes medis yang ia ikuti membuktikan kalau dirinya memang benar wanita seutuhnya. Keluarga dan orang-orang yang mendukungnyalah yang membuat Aprilia tetap bertahan.

Saat ditanya siapa atlet voli idolanya, April dengan mantap menjawab Wilavan Apinyapong, dan Thinkaw Pleumjit asal Thailand. Ia bahkan pernah dibayar hanya dengan mi rebus dan telur saat Tarkam di kampungnya dulu.

BIODATA  :

• Nama: Aprilia Manganang
• Kelahiran: Tahuna, 27 April 1992 
• Tinggi/Berat: 170 cm/70 kg

Prestasi:  
Juara Kedua Proliga 2014 Bersama (Valeria Papua Barat), 
Juara 1 Pertamina Proliga 2015 dan 2016 Bersama (Jakarta Electric PLN), 
Juara 1 dan Best Spiker Pertamina Proliga 2016 Bersama (Jakarta Electric PLN).

Klub       : Alko BNI, Valeria Papua Barat, Jakarta Electric PLN

Hobi       : Travelling, Main Voli

Cita-cita : ingin jadi pengusaha.

Baca Juga Profil Pemain Kece Indonesia Lainnya :

Profil Tri Retno Mutiara si manis dengan Umpan cantik

Profil Berllian marsheilla mantan spiker terbaik yangKini menjadi libero Tangguh

Profil Pungky Afrecia, Bidadari cantik Voli Indonesia

Profil Wilda Siti Nurfadillah, Si ramah yang garang dilapangan

Cara Mengobati Cedera Bahu

Cedera pada bahu merupakan salah satu cedera yang paling sering dialami oleh Atlet Voli. Namun, meskipun cedera pada sendi bahu merupakan hal yang umum, namun sebaiknya Anda tidak meremehkannya. Nyeri yang berkepanjangan malah akan membuat fungsi tubuh Anda terganggu. berikut tips cara menangani cedera bahu.

  

Apa Yang Terjadi Ketika Anda Mengalami Cedera Bahu?

Sendi bahu merupakan bagian yang sangat tidak stabil. Dan di sendi bahu, tendon yang sangat berperan adalah rotator cuff dan biceps. Beberapa cedera sendi bahu yang paling sering terjadi, antara lain subacromial bursitis, supraspinatus tendinitis, long head biceps tendinitis, rotator cuff tendonitis hingga sobekan rotator cuff (rotator cuff tear). Gejala dan tanda klinis yang dialami bervariasi, mulai dari ringan sampai berat. Cedera tersebut dapat mengakibatkan nyeri sendi yang sangat pada saat bergerak maupun istirahat. Di antara beberapa jenis cedera tersebut, kali ini kita akan membahas salah satunya, yaitu shoulder tendonisitis atau rotator cuff tendonitis.

Apa Itu Shoulder Tendonitis atau Rotator Cuff Tendonitis?

sumber : epainassit.com

Shoulder tendonitis (atau rotator cuff tendonitis) adalah salah satu kondisi paling umum terjadi pada persendian bahu (rotator cuff). Penting untuk diketahui bahwa shoulder tendonitis hanya bagian dari masalah dan mengarah ke shoulder bursitis. Faktor umum penyebab rotator cuff tendonitis adalah olahraga. Tetapi terkadang gangguan ini juga bisa terjadi pada orang-orang di atas usia 40 tahun.

Rotator cuff tendonitis juga dikenal sebagai Swimmer’s shoulder, Pitcher’s shoulder, Shoulder impingement syndrome, Tennis shoulder atau Shoulder Bursitis. Rotator cuff tendonitis adalah suatu peradangan (iritasi dan pembengkakan) pada tendon bahu. Biasanya efek pelemahan pada bahu hanya terasa ringan sampai sedang.

Bagaimana Mengatasinya?

Secara umum, pemulihan cedera pada sendi bahu memerlukan waktu.

Selama masa nyeri, memberikan kompres es ke daerah yang terkena bisa mengurangi rasa sakit dan mengurangi pembengkakan. Kompres dingin dianjurkan setidaknya tiga kali sehari, dengan masing-masing pengkompresan berlangsung selama 10 hingga 20 menit. Jika bahu terluka, kantung es harus segera digunakan dan kegiatan tertentu yang dapat memperparah pembengkakan harus dihindari. Hal ini termasuk mandi air panas dan minum minuman beralkohol. Panas dapat diterapkan hanya jika pembengkakan mereda.

Untuk pertolongan pertama, ikuti singkatan RICE, yang merupakan singkatan dari:

·         Rest: Istirahatkan bahu yang terluka

·         Ice: Berikan es

·         Compress: Bebat dengan bahan elastis atau perban

·         Elevate: Tinggikan

Dokter akan menyarankan penggunaan selempang (sling) selama 48 jam pertama setelah cidera bahu. Hal ini berguna untuk menopang bahu, menghindari gerakan yang menyakitkan, dan menjaga pasien agar lebih nyaman. 

Penyembuhan jaringan lunak, seperti bahu, seringkali membutuhkan waktu antara 4 hingga 6 minggu.

Sedangkan perawatan untuk cedera rotator cuff dapat meliputi: istirahat, pengobatan anti peradangan, latihan kekuatan, terapi ultrasound, injeksi corticosteroid atau operasi (untuk cedera berat). Ada beberapa jenis latihan tertentu untuk membantu Anda memperkuat otot-otot di bahu Anda (terutama otot-otot rotator cuff, bagian yang membantu dalam gerakan bahu melingkar). Latihan-latihan ini tidak menyebabkan rasa sakit. Jika terasa sakit saat latihan, hentikan, periksakan ke dokter Anda, kemudian mulai kembali berlatih dengan beban yang lebih ringan.

Setelah mengetahui pentingnya untuk segera mengatasi cedera bahu Anda, maka jika Anda mengalami cedera pada sendi bahu, segera atasi dengan cepat dan tepat, agar Anda bisa segera kembali ke gym. Selamat berlatih dengan aman!

Surabaya Samator Berganti Nama

Kepolisian Republik Indonesia secara resmi menggandeng PT Samator yang memiliki klub bola voli elite yaitu Surabaya Samator untuk mengembangkan bola voli di Indonesia mulai dari pembinaan hingga turun di kompetisi secara resmi.

Kerja sama antara Kepolisian Republik Indonesia dengan PT Samator dilakukan di Gedung NTMC, Jakarta, Kamis. Dari pihak kepolisian diwakili langsung oleh Kakorlantas Polri Irjen Pol Agung Budi Maryoto dengan PT Samator yang diwakili sang Direktur Utama, Arief Harsono.

"Jadi ada beberapa klub yang kita dekati, dan berdasarkan visi dan misi saya satu persepsi dengan Pak Arief (Direktur Samator) yaitu bagaimana membina olahraga dan kita memberikan kesempatan atlet Samator untuk menjadi anggota Polri," kata Irjen Agung Budi Maryoto.

Menurut dia, dengan adanya kerja sama dengan juara Proliga 2016 namanya berubah menjadi tim Polri Surabaya Samator. Dengan menggandeng tim yang sudah mempunyai nama besar diharapkan prestasi terbaik bisa terus terjaga untuk semua level.

Setelah adanya kerja sama ini, nama Polri Surabaya Samator bisa dipastikan menjadi nama baru yang akan menjadi pantauan publik bola voli Indonesia. Apalagi, tim ini juga akan turun pada kompetisi bergengsi bola voli Indonesia yaitu Proliga 2017 maupun kejuaraan lainnya.

"Selain bola voli, Polri dan PT Samator akan bekerja sama untuk mencari bakat pemain baru, pembentukan klub hingga pembinaan, pengembangan atlet hingga sarana pendukungnya," ucap Agung Budi Maryoto, menambahkan.

Dengan memiliki klub baru, kata dia, pihaknya membuka peluang sebesar-besarnya pada atlet potensial untuk bergabung. Apalagi peluang untuk masuk menjadi anggota Polri maupun PT Samator cukup terbuka.

Sementara itu Direktur Utama PT Samator, Arief Harsono mengatakan, kerja sama ini dilakukan sebagai bentuk pembinaan terhadap atlet-atlet dari seluruh Indonesia. Pihaknya berharap, tim yang dimiliki ini dihuni pemain potensial dan bisa memenangkan berbagai kejuaraan.

"Surabaya Samator sudah mempunyai sejarah panjang pada bola voli nasional. Kami juga sudah lima kali menjuarai kompetisi tertinggi di Tanah Air. Kami juga sudah berperan pada kejuaraan-kejuaraan internasional. Dengan adanya kerja sama ini kami siap go internasional," ujarnya.

Dengan menggandeng Surabaya Samator, Kepolisian Republik Indonesia benar-benar serius ekspansi di dunia olahraga. Sebelumnya, Polri telah menggandeng klub Surabaya United yang saat ini turun di kompetisi Torabika Soccer Championship (TSC) 2016.

"Sekarang sepak bola dan bola voli sudah dilakukan. Kedepan kami akan melakukan kerja sama dengan tenis lapangan. Saat ini kami sudah kerja sama dengan sekolah tenis di Ragunan," kata Irjen Agung Budi Maryoto, menegaskan.

Sumber : Antaranews.com

Cara Meningkatkan VO2 Max

VO2 Max sering berhubungan dengan ketahanan tubuh atlet saat berlaga di lapangan. Dan ketahanan inilah yang sangat mempengaruhi konsentrasi atlet di lapangan. Untuk itulah diperlukan latihan untuk meningkatkan VO2 Max agar ketahanan tubuh atlet meningkat. Apalagi dalam Voli, ketika terjadi long set, konsentrasi sangat dibutuhkan terutama dengan sistem rally poin.

Latihan VO2 max merupakan latihan paling efektif dibandingkan latihan lain dalam meningkatkan performa olahraga ketahanan berintensitas tinggi dan jarak jauh seperti berlari, berenang, bersepeda, atau mendayung. Bahkan beberapa waktu yang lalu, atlet timnas sepakbola Indonesia pun menjalani tes untuk mengetahui level VO2 max yang mereka capai.

Tidak ada angka intensitas tertentu yang mampu menghasilkan VO2 max, yang ada adalah tingkatan intensitas tertentu karena konsumsi oksigen bersifat terus naik saat melakukan aktivitas berintensitas berapapun tingginya. Karena itu pula, ada beberapa cara untuk mencapai VO2 max 100 % dalam latihan.

Salah satu cara termudah menghasilkan VO2 max Anda adalah berlari secepat dan sekuat mungkin yang Anda mampu selama 6 menit. Jadi Anda bisa melakukan latihan VO2 max yang terdiri atas pemanasan 10 menit, berlari secepat mungkin selama 6 menit, dan pendinginan selama 10 menit.

Namun cara tersebut bukanlah latihan terbaik untuk mencapai VO2 max karena setelah menit keenam, Anda akan merasa sangat lelah. Yang lebih dianjurkan adalah melakukan beberapa jenis latihan lain berdurasi lebih pendek yang berintensitas sama atau lebih tinggi yang terbagi atas beberapa periode pemulihan. Cara ini akan membuat seorang atlet mencapai level VO2 max 100 % sebelum merasa lelah. Cara yang lainnya adalah dengan cara sedikit mengulang intensitasnya kembali dan melakukan beberapa interval yang lebih lama.

Contoh Program Latihan VO2 max

• Interval 30/30 dan 60/60

Kita mulai dengan interval 30/30. Setelah pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, berlarilah sekuat mungkin selama 30 detik (dengan perkiraan mampu Anda lakukan selama 6 menit), lalu kembali jogging selama 30 detik. Lakukan berulang-ulang bergantian sampai jumlah masing-masing adalah 12. Tingkatkan jumlahnya masing-masing sampai maksimal 20 kali. Jika sudah, lakukan cara yang sama dengan metode interval 60/60. Lakukan metode interval 60/60 dengan jumlah masing-masing minimal sebanyak 6 kali dan maksimal sebanyak 10 kali.

• Interval Jalur Menanjak

Pilihlah jalur yang menanjak. Lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, lalu berlarilah sekuat tenaga di jalur menanjak selama 2-3 menit (tentukan dulu sebelum mulai), lalu kembali jogging selama 10 menit, dan ulangi lagi tahapannya. Pilihlah sebanyak 4 kali untuk cara 2 menit atau 3 kali untuk cara 3 menit. Untuk tahapan mahir, Anda bisa melakukan sebanyak 10 kali 2 menit atau 7 kali 3 menit.

Sebaiknya pilihlah kecepatan berlari yang cukup menantang Anda lakukan. Jangan sampai Anda tidak mampu melakukan sebelum menyelesaikan metodenya, atau jangan sampai pula Anda merasa masih mampu melakukannya lagi ketika sudah menyelesaikan.

• Interval Laktat

Metode ini adalah latihan VO2 max yang terberat. Pastikan Anda sudah benar-benar menjalankan dan menguasai metode interval 30/30, 60/60, dan jalur menanjak sebelum mulai melakukan metode interval laktat ini. Lakukan metode interval laktat di jalur/trek khusus lari.

Lakukan pemanasan dengan jogging minimal selama 10 menit, lalu berlarilah dengan jarak 800-1200 meter mengelilingi trek, lalu kembali jogging sejauh 400 meter.

Pilihlah jarak interval 800 meter terlebih dahulu sebelum meningkat menjadi interval 1200 meter hingga total jaraknya adalah 5000 meter atau 5 km. Jadi urutannya dari jarak yang paling pendek adalah misalnya 6-7 x 800 meter, lalu 5 x 1000 meter, dan 4 x 1200 meter. Sekali lagi ingatlah, pilihlah kecepatan berlari yang cukup menantang Anda lakukan tanpa harus melambat.

Latihan untuk memaksimalkan VO2 max memang berat sehingga banyak atlet yang tidak mau melakukannya. Namun, Anda bukan seorang atlet kebanyakan seperti itu bukan? Anda ingin menjadi yang terbaik bukan? Rasakanlah manfaat meningkatkan kemampuan Anda dan buatlah komitmen untuk melakukan latihan VO2 max. Maka Anda akan merasakan manfaatnya yang luar biasa.

sumber : duniafitnes.com